Здоровая еда

Выбор здоровых жиров

Хорошее, плохое и мощь Омега-3

Масло орехов рыбы авокадоВ течение многих лет нам говорили, что употребление в пищу жира добавит дюймы к вашей талии, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и увеличить риск определенных заболеваний, хорошие жиры могут защитить ваш мозг и сердце. На самом деле здоровые жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и тем, как включать более здоровый жир в свой рацион, вы можете улучшить свое настроение, повысить свою энергию и благополучие и даже похудеть.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательных веществ, а также как белок и углеводы, вашему организму нужно немного жира для энергии, для поглощения витаминов и для защиты вашего сердца и здоровья мозга. И, несмотря на то, что вам, возможно, сказали, жир не всегда является плохим парнем в войнах в области здоровья и талии. «Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, виновны в нездоровых вещах, которые все жиры обвиняли в увеличении веса, забитых артериях и т. Д. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле здоровые жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам справиться с вашими настроениями, оставаться на вершине своей умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Диетический жир и холестерин

Диетический жир также играет важную роль в уровнях холестерина. Холестерин — это жирное, воскоподобное вещество, необходимое вашему организму для правильной работы. Сам по себе холестерин не плохой. Но когда вы получаете слишком много, это может негативно повлиять на ваше здоровье. Как с диетическим жиром, есть хорошие и плохие типы холестерина.

  • HDL холестерин — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
  • Холестерин ЛПНП является «плохим».
  • Ключ должен поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, который может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
  • И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может засорять артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества холестерина, которое вы едите, наибольшее влияние на уровень холестерина является тип потребляемых жиров. Поэтому вместо подсчета холестерина важно сосредоточиться на замене плохих жиров на хорошие жиры.

Хорошие жиры против плохих жиров

Поскольку жир является важной частью здорового питания, а не принимает диету с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на еде более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров.

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры  известны как «хорошие жиры», потому что они хороши для вашего сердца, вашего холестерина и вашего общего состояния. Эти жиры могут помочь:

  • Уменьшите риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Низкий уровень холестерина ЛПНП, при одновременном повышении уровня хорошего ЛПВП.
  • Предотвратите аномальные сердечные ритмы.
  • Снижение триглицеридов, связанных с сердечными заболеваниями, и борьба с воспалением.
  • Пониженное кровяное давление.
  • Предотвращение атеросклероза (затвердевание и сужение артерий).

Добавление большего количества этих здоровых жиров к вашему рациону может также помочь вам чувствовать себя более удовлетворенными после еды, уменьшая голод и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

  • Оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масло
  • Авокадо
  • оливки
  • Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью)
  • Арахисовое масло

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

  • Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
  • Льняное
  • грецкие орехи
  • Жирная рыба (лосось, тунец, макрель, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
  • Соевое и сафлоровое масло
  • Соевое молоко
  • Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Транс-жир . Небольшое количество естественных транс-жиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но это искусственные транс-жиры, которые считаются опасными. Это самый худший тип жира, поскольку он не только повышает уровень холестерина LDL, но и снижает уровень хорошего HDL. Искусственные транс-жиры также могут создавать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета типа 2.

В США FDA вступает в запрет на использование искусственных транс-жиров в коммерчески приготовленной пище, но все же важно внимательно прочитать этикетки с продуктами питания. Никакое количество искусственного транс-жиров не считается безопасным, поэтому его следует устранить из вашего рациона.

Транс-жир — первичные источники включают:

  • Выпечка, печенье, пончики, кексы, пирожные, тесто для пиццы
  • Упакованные закуски (крекеры, микроволновые попкорны, чипсы)
  • Придерживайтесь маргарина, растительного сокращения
  • Жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные самородки, панированная рыба)
  • Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрированное растительное масло, даже если оно утверждает, что оно является «трансжирным»,

Насыщенный жир. Хотя это не так вредно, как транс-жир, насыщенный жир может вызвать плохой холестерин ЛПНП, и слишком много может отрицательно повлиять на здоровье сердца, поэтому его лучше всего потреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости вырезать весь насыщенный жир из вашего рациона, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% ваших ежедневных калорий.

Насыщенный жир — первичные источники включают:

  • Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
  • Куриная кожа
  • Цельномолочные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
  • Масло
  • Мороженое
  • Сало
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Но я читал, что насыщенный жир больше не считается нездоровым …

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Тем не менее, недавние исследования сделали заголовки, ставя под сомнение эти утверждения, придя к выводу, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не испытывают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые едят меньше.

Итак, значит ли это, что нормально есть столько насыщенных жиров, сколько хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении насыщенных жиров в вашем рационе важно заменить их на правильные продукты. Например, замена животных жиров растительными маслами, такими как замена масла оливковым маслом, может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы, такие как замена вашего завтрака беконом с бубликом или печеньем, не будет иметь одинаковых преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь такое же негативное влияние на уровень холестерина, ваш риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров может помочь улучшить ваше здоровье — пока вы берете на себя обязательство заменить его жирными, а не рафинированными углеводами. Другими словами,  не ходите без жира, идите с хорошим жиром.

Мощность омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются типом поли ненасыщенных жиров и особенно полезны для вашего здоровья. Существуют различные типы омега-3: EPA и DHA обнаруживаются в рыбе и водорослей и имеют наибольшую пользу для здоровья, тогда как ALA происходит от растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм превращает ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

  • Предотвращение и уменьшение симптомов депрессии, СДВГ и биполярного расстройства
  • Защитите от потери памяти и деменции
  • Уменьшите риск сердечных заболеваний, инсульта и рака
  • Легкий артрит, боль в суставах и воспалительные состояния кожи
  • Поддержка здоровой беременности
  • Боевая усталость, усилить память и сбалансировать настроение
Лучшие источники Омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (высокий уровень EPA и DHA)
  • Анчоусы
  • сельдь
  • Лосось
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Форель
  • тунец
  • Моллюски
  • устрицы
  • Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (высоко в ALA)
  • Водоросли, такие как водоросли (с высоким содержанием EPA и DHA)
  • Яйца (небольшие количества DHA)
  • Льняное семя и льняное масло
  • Семена чиа
  • Канола и соевое масло
  • грецкие орехи
  • Майонез
  • Edamame
  • Бобы (регенерированные, почек и т. Д.)
  • брюссельская капуста
  • кормовая капуста
  • Шпинат

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует, чтобы люди с задокументированными заболеваниями сердца получали около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Для остальных из нас, AHA рекомендует есть по крайней мере два 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

  • Жирные рыбы, такие как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакора, являются самыми высокими в жирных кислотах омега-3.
  • Если вы не заботитесь о рыбе или хотите быть уверенным, что получаете ежедневные омега-3, вы можете захотеть принять омега-3-дополнение, широко доступное через прилавок.
  • Попробуйте включить в свой рацион разнообразные масла, орехи, семена и овощи, богатые ALA.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на преимущества для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе токсичную металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у крупных рыб, поэтому избегайте употребления акулы, меч-рыбы, плитки и королевской скумбрии.

Большинство взрослых могут спокойно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Для беременных женщин, кормящих матерей и детей в возрасте до 12 лет, выбирайте рыбу ниже в ртути, такую ​​как креветки, консервированный легкий тунец, лосось, поллок или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя типы рыб, которые вы включаете в свой рацион.

Омега-3 добавки

В то время как омега-3 лучше всего получать через пищу, есть много добавок омега-3 и рыбьего жира. Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белком, а не жиром) и очень низким количеством других загрязняющих веществ.

  • Одна капсула в день обычно содержит от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
  • Если вам необходимо существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может рекомендовать масло для рыб, которое было сконцентрировано, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
  • Для строгих вегетарианцев или веганов, а также получения ALA из пищевых источников, найдите капсулы, содержащие DHA и EPA, экстрагированные из водорослей, исходный источник омега-3 для рыбы.

Советы по приему дополнений

Для некоторых, капсулы рыбьего жира могут быть трудно проглотить и могут оставить рыбный послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере, прежде чем принимать их, может помочь или вы можете искать без запаха или дезодорированные капсулы.

Выбор здоровых масел

Растительные масла снижают уровень холестерина и триглицеридов ЛПНП и повышают уровень ЛПВП или хорошего холестерина. Масла, такие как кукуруза, подсолнечник, сафлор и соя, содержат омега-6, тип поли ненасыщенного жира, который может помочь снизить резистентность к инсулину и воспаление.

  • Используйте по возможности естественные, не гидрированные растительные масла, такие как оливковое масло, рапс, сафлор и подсолнечное масло.
  • Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимикаты.
  • При использовании оливкового масла выбирайте «лишний виргин», который может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.

Как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, в то время как диетические рекомендации избегают этих масел. Кто прав?

Эти масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови, например, повышать «плохой» уровень холестерина ЛПНП, но, например, повышать «хороший» уровень холестерина ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры на сердечные заболевания еще не известно.

  • На данный момент безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла являются здоровыми сердцем.
  • Если вы иногда хотите есть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как угощение — это лучше, чем есть что-то с транс-жиром, который эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению более здоровых жиров в ваш рацион

Вместо того, чтобы навязчиво подсчитывать жирные граммы, старайтесь использовать диету, богатую разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренным количеством молочных продуктов, небольшим количеством красного мяса и только случайными обжаренными или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, заменяя часть красного мяса, которое вы едите с другими источниками белка, таких как рыба, курица или бобы, или используя оливковое масло, а не масло. Следуя средиземноморской диете, вы также можете помочь вам получить достаточное количество жиров в вашем рационе и ограничить плохие.

Попытайтесь устранить транс-жиры из своего рациона.  Проверьте пищевые этикетки для транс-жиров. Ограничение коммерчески выпеченных товаров и фаст-фудов может пройти долгий путь.

Ограничьте потребление насыщенных жиров  , заменив часть красного мяса, которое вы едите, с фасолью, орехами, домашней птицей и рыбой, и переключитесь с цельного молочного молока на более низкие жирные версии. Но не делайте ошибку, заменив насыщенный жир рафинированными углеводами и сахарами.

Ешьте омега-3 жиров каждый день.  Включите различные источники рыбы, а также источники растений, такие как грецкие орехи, семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Повар с оливковым маслом. Используйте оливковое масло для приготовления плитки, а не масла, маргарина или сала. Для выпечки попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо.  Попробуйте их в бутербродах или салатах или сделайте гуакамоле. Наряду с нагрузкой на здоровые и здоровые жиры, они делают для наполнения еды.

Потяните за орехи.  Вы можете добавлять орехи к овощным блюдам, использовать их вместо панировочных сухарей на курице или рыбе или делать свою собственную смесь тростника с орехами, семенами и сушеными фруктами.

Закуска на оливки. Оливки высоко в здоровых моно ненасыщенных жирах и делают для низкокалорийной закуски. Попробуйте их просто или сделайте тапенаду для окунания.

Платье ваш собственный салат.  Коммерческие салатные повязки часто содержат большое количество нездорового жира или добавленных сахаров. Создайте свои собственные здоровые повязки с оливковым, льняным или кунжутным маслом.

Теги
Показать больше

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

7 + 1 =


Яндекс.Метрика
Close
Close