Здоровая еда

Продукты с высоким содержанием волокон

Как волокно держит вас в полном объеме, улучшает здоровье и помогает снизить вес

Бобы малины шпинатМногие из нас ассоциируют волокна с пищевыми функциями и физическими функциями, о которых мы бы не подумали. Тем не менее, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем держать вас регулярно. Это может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь вам сбросить вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки. Однако большинство из нас не едят почти достаточно. Используя эти советы, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, вы можете помочь предотвратить серьезное заболевание и выглядеть и чувствовать себя лучше всего.

Что такое волокно?

Волокно, также известное как грубый корм, является частью растительных продуктов (зерно, фрукты, овощи, орехи и бобы), которые организм не может разрушить. Он проходит через тело, непереваренное, сохраняя чистую и здоровую пищеварительную систему, ослабляя движения кишечника и вызывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

Волокно поставляется в двух вариантах: нерастворимое и растворимое.

Нерастворимое волокно не растворяется в воде. Это громоздкое волокно, которое помогает предотвратить запоры и содержится в цельных зернах, пшеничных зерновых и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимые волокна растворяются в воде и помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. В общем, чем естественнее и необработанной пища, тем выше она в волокне. В мясе, молочных продуктах или сахаре нет клетчатки. Уточненные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, удалили все или большинство из их волокна.

Польза для здоровья волокна

Последние цифры показывают, что девять из десяти американцев не едят достаточно клетчатки; и люди в других частях мира также плохо сокращаются. Часть проблемы может быть связана с ассоциацией между потребностями волокон и ванной. Да, волокно предлагает здоровый и эффективный способ оставаться постоянным. Но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в наши рационы. Многие различные исследования показали, как потребление диеты с высоким содержанием клетчатки может повысить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить то, как вы выглядите и чувствуете. Некоторые из преимуществ включают:

Пищеварительное здоровье. Давайте сначала сделаем это с первого взгляда. Диетическое волокно нормализует движение кишечника, наполняя стул и облегчая их прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить как запор, так и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск развития дивертикулита (воспаление кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (IBS). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислоту желудка и снизить риск развития гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Болезнь сердца. Волокно, особенно растворимое волокно, является важным элементом любой сердечно-здоровой диеты . Питание диеты с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома, группу факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Волокно также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и пролить лишний вес вокруг брюшной полости.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки – особенно нерастворимая клетчатка из злаков – может снизить риск развития диабета типа 2. Если у вас уже есть диабет , потребление растворимого волокна может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не являются окончательными. Диеты, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с меньшим риском для других распространенных раковых заболеваний пищеварительной системы , включая желудок, рот и глотку.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибы выводятся из организма через кожу, они могут вызывать вспышки или угри. Употребление волокна, особенно шелухи подорожника (типа семян растений), может вымывать токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Волокно и потеря веса

Помимо помощи пищеварению и предотвращения запоров, волокно добавляет массу к вашему рациону, что является ключевым фактором как потери веса, так и поддержания здорового веса. Добавление массы может помочь вам почувствовать себя как можно скорее. Так как волокно остается в желудке дольше, чем другие продукты, это ощущение полноты будет оставаться с вами намного дольше, помогая вам меньше есть. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, имеют низкое количество калорий, поэтому, добавляя волокна к вашему рациону, легче сократить калории. Существуют и другие способы, с помощью которых высокое потребление волокна может способствовать снижению веса:

  • Регулируя уровень сахара в крови, волокно может помочь поддерживать способность организма сжигать жир и избегать всплесков инсулина, которые оставляют вас чувство дренирования и жажды нездоровой пищи.
  • Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с более высокой скоростью, чтобы уменьшить ее количество.
  • Когда вы заполняете продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, у вас также будет больше энергии для занятий спортом.

Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность организма сжигать жир и избегать всплесков инсулина, которые оставляют вас чувство дренирования и жажды нездоровой пищи. Употребление большого количества клетчатки может также перемещать жир через пищеварительную систему с более высокой скоростью, чтобы уменьшить ее количество. И когда вы заполняете продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, у вас также будет больше энергии для занятий спортом.

Сколько волокон вам нужно?
Минимальное рекомендуемое ежедневное потребление (в граммах)
Возраст мужчина женский
9-13 31 26
14-18 38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
51-70 30 21
Более 70 30 21
Источник: Информационный центр по пищевым продуктам и питанию, Министерство сельского хозяйства США

Советы по добавлению волокна в ваш рацион

В зависимости от вашего возраста и пола специалисты по питанию рекомендуют вам есть по крайней мере 21 до 38 грамм клетчатки в день для оптимального здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не едят половину этой суммы.

В то время как поражение вашей ежедневной цели может показаться подавляющей вначале, заполняя целые зерна, овощи, фрукты и цельные зерна, вы можете получить волокно, необходимое для получения пользы для здоровья.

Переключение на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше начать спостепенного добавления волокна в рацион и увеличения потребления воды. Волокно поглощает воду, поэтому чем больше волокна вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вы должны пить.

Внезапно добавление большого количества клетчатки в рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как абдоминальные судороги, кишечный газ, вздутие живота или диарея. Они должны уйти, как только ваша пищеварительная система будет использоваться для увеличения количества волокон, но постепенно добавляя волокно и выпивая много жидкости, вы можете избежать дискомфорта.

Волокно из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты ниже по содержанию волокон, поэтому старайтесь сделать цельные зерна неотъемлемой частью вашего рациона. Есть много простых способов добавить цельные зерна в ваши блюда.

Начните свой день с волокна. Ищите цельные зерновые злаки, чтобы увеличить потребление клетчатки на завтрак. Просто переключая свой хлеб из зерновых от кукурузных хлопьев на хлопья Бран, вы можете добавить еще 6 граммов клетчатки к своему рациону; переход на All-Bran или Fiber-One увеличит его еще больше. Если эти злаки вам не по вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных отрубей пшеницы в свои любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макароны с коричневым рисом и продуктами из цельного зерна. Экспериментируйте с диким рисом, ячменем, макаронами из цельной пшеницы и бульгуром. Эти альтернативы выше в волокнах, чем их более распространенные аналоги – и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выберите хлеб из цельного зерна для тостов и сэндвичей.

Наполните свою выпечку. Когда выпекаете дома, замените цельнозерновой муки на половину или всю белую муку, поскольку цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту расти дольше. Попробуйте добавить измельченные злаки из отрубей или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье. Или добавьте шелуху псиллиума к безглютеновым хлебобулочным изделиям, таким как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавить льняное семя. Льняные семена – это маленькие коричневые семена, которые содержат большое количество клетчатки и омега-3 жирных кислот, что может снизить общий холестерин в крови. Вы можете размолоть семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочный соус или сухие завтраки.

Волокно из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей имеют высокое содержание клетчатки, еще одна веская причина включать больше в ваш ежедневный рацион. Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты к завтраку. Ягоды с высоким содержанием клетчатки, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику к утреннему злаку или йогурту

Держите фрукты и овощи на кончиках ваших пальцев. Вымойте и вырежьте фрукты и овощи и положите их в свой холодильник для быстрых и здоровых закусок. Выберите рецепты, в которых представлены эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например, вегетарианский жареный картофель или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Ешьте кусок фруктов, таких как банан, яблоко или груша, в конце еды вместо десерта. Топ со сливками или замороженным йогуртом для восхитительного лечения.

Ешьте целые фрукты вместо питья фруктового сока. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. стекло апельсинового сока, например, содержит почти не волокно и около 110 калорий, в то время как один средний свежий апельсин содержит около 3 г волокна и всего 60 калорий.

Ешьте кожуру. Пилинг может уменьшить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому есть кожуру фруктов, таких как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кухню. Добавьте предварительно разрезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, перемешать нарезанную замороженную брокколи в приготовленный соус из спагетти или бросить свежую морковь в рагу.

Насыпьте супы и салаты. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черные бобы. Артишоки также очень высоки в клетчатке и могут быть добавлены в салаты или съедены как закуска. Бобы, горох, чечевица и рис делают вкусные добавки с высоким содержанием клетчатки супам и рагу.

Не оставляйте бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черные бобы в зеленый салат.

Делайте закуски. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры – все это хорошие способы добавить волокна во время закуски. Горсть орехов также может сделать здоровые закуски с высоким содержанием клетчатки.

Выбор продуктов, богатых клетчаткой

Ярлык

Метка может требовать, чтобы пища была «хорошим источником» волокна, если она доставляла 10% вашей ежедневной дозы клетчатки – около 2,5 граммов на порцию. Термины «богатый», «высокий» или «отличный источник» волокна допускается, если продукт содержит 5 или более граммов волокна на порцию. Размешение чаши с высоким содержанием клетчатки – один из самых простых способов достичь цели вашего волокна. Ищите бренды, содержащие по крайней мере 6 граммов волокон на каждую порцию.

Лучший выбор для хлеба? Ищите слова «100% цельная пшеница» или «100% цельное зерно» на этикетке и по крайней мере 3 грамма волокна на кусочек.

Хорошие источники волокна

питание Размер порции Волоконно
грамм
Хлопья
Волоконно-оптический 1/2 чашки 14
All-Bran 1/2 чашки 10
Бранч Хлеб 1 чашка 7
Измельченная пшеница 1 чашка 6
Овсянка (приготовленная) 1 чашка 4
Овощи
Шпинат (приготовленный) 1 чашка 4
Брокколи 1/2 чашки 3
морковь 1 средняя 2
брюссельская капуста 1/2 чашки 2
зеленая фасоль 1/2 чашки 2
Выпечка
Цельнозерновой хлеб 1 срез 3
Булочка для отрубей 1 2
ржаной хлеб 1 срез 2
Рисовые лепешки 2 1
Бобовые (приготовленные)
Чечевица 1/2 чашки 8
Фасоль 1/2 чашки 6
лимская фасоль 1/2 чашки 6
Запеченные бобы (консервированные) * 1/2 чашки 5
Зеленый горошек 1/2 чашки 4
Зерновые (приготовленные)
Ячмень 1 чашка 9
Пшеничные отруби, сухие 1/4 чашки 6
Спагетти, цельная пшеница 1 чашка 4
коричневый рис 1 чашка 4
Bulger 1/2 чашки 4
Фрукты
Груша (с кожей) 1 средняя 6
Apple (с кожей) 1 средняя 4
Клубника (свежая) 1 чашка 4
Банан 1 средняя 3
оранжевый 1 средняя 3
Сухофрукт
чернослив 6 12
абрикосы 5 половинок 2
Изюм 1/4 чашки 2
Даты 3 2
сливы 3 2
Орехи и семена
Арахис, сушеный жареный * 1/4 чашки 3
грецкие орехи 1/4 чашки 2
Попкорн* 1 чашка 1
Арахис * 10 1
Фильберты, сырые 10 1
* Выберите не соль или с низким содержанием соли этих продуктов

Адаптировано с разрешения Гарвардского письма сердца , опубликованного Harvard Health Publications .

Волокно в фаст-фуде

Быстрое питание часто дешево и удобно, но найти здоровую пищу с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой. Многие блюда из фаст-фуда упаковываются калориями, натрием и нездоровым жиром с небольшим количеством или без пищевых волокон. Даже, казалось бы, здоровый салат из ресторана быстрого питания часто светит на простую зелень зеленого салата, обеспечивая только около 0,5 г волокна на чашку. Ищите салаты, которые включают в себя другие овощи, и, когда это возможно, до содержания волокна, добавляя свои собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы для получения большего количества волокон от еды в ресторанах быстрого питания:

  • Выбирайте бутерброды, гамбургеры или субмарины, которые приходят на целую пшеничную булочку или хлеб из цельного зерна.
  • Попробуйте вегетарианский гамбургер. Многие вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше волокна, чем мясной бургер.
  • Выберите сторону бобов для здорового наращивания волокна.
  • Выбирайте орехи или салат на картофель фри или картофельные чипсы.
  • Сочетание испеченного картофеля и бока чили, доступных в некоторых гамбургерских цепях, может приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
  • В нескольких цепочках для завтрака предлагаются овсяные миски, более высокий выбор волокон, чем большинство бутербродов с завтраком. По возможности попробуйте выбрать более низкие версии сахара .
  • Закончите фаст-фуд с чашкой с фруктами, фруктовым и йогуртовым парфетом, яблочными ломтиками или кусочком свежих фруктов.

Добавки для волокон

Хотя лучший способ получить клетчатку в вашем рационе – это продукты, богатые натуральными фруктами, овощами, целыми зернами, фасолью, орехами – когда это сложно, принятие добавки из волокна может помочь компенсировать дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения ежедневного потребления клетчатки при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Добавки для волокна входят в различные формы, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении вашего волокна из добавок вместо богатых волокнами продуктов:

  • Волокнистые добавки не будут обеспечивать одинаковые витамины, минералы и другие питательные вещества, предлагаемые продуктами с высоким содержанием клетчатки.
  • Дополнения не заполнят вас или не помогают вам управлять своим весом.
  • Добавки для волокна могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, включая определенные антидепрессанты, лекарства, снижающие уровень холестерина, и антибактериальный препарат варфарин. Проконсультируйтесь с вашим врачом или фармацевтом о потенциальных взаимодействиях с препаратом, прежде чем принимать добавку к волокну.
  • Если у вас диабет, добавка к клетчатке может также снизить уровень сахара в крови, то, опять же, проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решите принять добавку к волокну, начните с небольших количеств и постепенно наращивайте, чтобы избежать вздутия живота и газа, и пить много жидкости.

Теги
Показать больше

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

8 + 7 =


Яндекс.Метрика
Close
Close