Отношения

Пособие по психическому здоровью

Рецепт упражнений от депрессии, беспокойства и стресса

Всем известно, что регулярное упражнение полезно для тела. Но упражнения также являются одним из наиболее эффективных способов улучшения психического здоровья. Регулярные физические упражнения могут оказывать глубокое положительное влияние на депрессию, тревогу, СДВГ и многое другое. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и повышает общее настроение. И вам не обязательно быть фанатиком в фитнесе, чтобы пожинать плоды. Исследования показывают, что небольшое количество упражнений может иметь значение. Независимо от вашего возраста или уровня пригодности, вы можете научиться использовать упражнение в качестве мощного инструмента, чтобы чувствовать себя лучше.

Каковы преимущества упражнений в области психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробная способность и размер мышц. Конечно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и ваше тело, обрезать талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы в вашу жизнь. Но это не то, что мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно тренируются, делают это так, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спать ночью, иметь более острые воспоминания и чувствовать себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. И это также мощная медицина для многих распространенных проблем психического здоровья.

Упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить от легкой до умеренной депрессии так же эффективно, как и антидепрессанты, но без побочных эффектов, конечно. В дополнение к облегчению симптомов депрессии исследования также показывают, что поддержание графика упражнений может помешать вам вернуться.

Упражнение — мощный истребитель депрессии по нескольким причинам. Самое главное, это способствует всем видам изменений в мозге, включая нейронный рост, уменьшенное воспаление и новые формы активности, которые способствуют спокойствию и благополучию. Он также выпускает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые подпитывают ваше настроение и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнение может также служить отвлечением, позволяющим вам найти какое-то спокойное время, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, которые питают депрессию.

Упражнения и тревоги

Упражнение — это естественное и эффективное средство против тревоги. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие благодаря выпуску эндорфинов. Все, что вас трогает, может помочь, но вы получите большую выгоду, если будете обращать внимание, а не на зонирование.

Попытайтесь заметить, как ваши ноги стучат по земле, например, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавляя этот элемент внимательности — действительно фокусируясь на своем теле и как он себя чувствует, когда вы тренируетесь — вы не только быстрее улучшаете свое физическое состояние, но и можете прерывать поток постоянных забот, проходящих через вашу голову.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, как ваше тело чувствует, когда вы находитесь под стрессом? Ваши мышцы могут быть напряженными, особенно на лице, шее и плечах, оставляя вам боль в спине или шее, или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать сжатие в груди, пульсирующий импульс или мышечные судороги. Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частые мочеиспускания. Беспокойство и дискомфорт от всех этих физических симптомов могут в свою очередь привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Упражнение — эффективный способ разбить этот цикл. Как и выпуск эндорфинов в мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в организме. Поскольку тело и ум настолько тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, так и ваш ум.

Упражнения и СДВГ

Регулярное осуществление является одним из самых простых и эффективных способов снижения симптомов СДВГ и улучшения концентрации, мотивации, памяти и настроения. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норадреналина и серотонина головного мозга — все это влияет на фокус и внимание. Таким образом, упражнения работают во многом так же, как лекарства от СДВГ, такие как Риталин и Аддерелл.

Упражнение и ПТСР и травма

Доказательства показывают, что, действительно сосредоточившись на своем теле и как он себя чувствует, когда вы тренируетесь, вы действительно можете помочь своей нервной системе «отклеиться» и начать двигаться от реакции стресса на иммобилизацию, которая характеризует ПТСР или травму. Вместо того, чтобы думать о других вещах, обратите пристальное внимание на физические ощущения в суставах и мышцах, даже на внутренности вашего тела. Упражнения, которые связаны с перекрестным движением и которые задействуют как руки, так и ноги, такие как ходьба (особенно в песке), бег, плавание, тренировка веса или танцы — вот некоторые из ваших лучших вариантов.

Было показано, что мероприятия на свежем воздухе, такие как походы, парусный спорт, горный велосипед, скалолазание, рафтинг, катание на лыжах (спуска и по пересеченной местности), уменьшают симптомы ПТСР.

Другие умственные и эмоциональные преимущества упражнений

Острее память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам сконцентрироваться и чувствовать умственно острые задачи. Упражнение также стимулирует рост новых клеток головного мозга и помогает предотвратить снижение возраста.

Высшая самооценка. Регулярная деятельность — это инвестиции в ваш ум, тело и душу. Когда это становится привычкой, оно может способствовать вашему чувству самооценки и заставить вас чувствовать себя сильным и сильным. Вы почувствуете себя лучше в своей внешности, и, встретив хотя бы небольшие упражнения, вы почувствуете чувство достижения.

Лучше спать. Даже короткие всплески упражнений утром или днем ​​могут помочь регулировать ваши образцы сна. Если вы предпочитаете заниматься физическими упражнениями в ночное время, расслабляющие упражнения, такие как йога или нежное растяжение, могут способствовать развитию сна.

Больше энергии. Увеличение частоты сердечных сокращений несколько раз в неделю даст вам больше возможностей для начала и конца. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличьте свою тренировку, поскольку вы чувствуете себя более энергичным.

Усиление устойчивости. Когда вы сталкиваетесь с умственными или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам справиться здоровым способом, вместо того чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным видам поведения, которые в конечном счете только ухудшают ваши симптомы. Регулярные физические упражнения также могут помочь повысить иммунную систему и снизить влияние стресса.

Ждать преимуществ психического здоровья от упражнений легче, чем вы думаете

Хотите узнать, насколько активны вы, чтобы повысить уровень психического здоровья? Это, наверное, не так много, как вы думаете. Вам не нужно выделять часы из своего напряженного дня, тренироваться в тренажерном зале, пот-ведрах или пробегать милю после монотонной мили. Вы можете пожинать все физические и психические преимущества для физических упражнений с 30-минутными упражнениями по умеренности пять раз в неделю. Два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений также могут работать так же хорошо.

Даже немного активности лучше, чем ничего

Если это все еще кажется устрашающим, не отчаивайтесь. Даже всего несколько минут физической активности лучше, чем вообще. Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваш организм говорит вам сделать перерыв через 5 или 10 минут, например, это тоже нормально. Начните с 5- или 10-минутных сеансов и медленно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии у вас будет, поэтому в конце концов вы почувствуете себя готовым к еще большему. Ключ состоит в том, чтобы совершить некоторую умеренную физическую активность — как бы мало — в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете медленно добавлять дополнительные минуты или пробовать различные виды деятельности. Если вы продолжаете это, преимущества упражнений начнут окупаться.

Не можете найти время для занятий в течение недели? Быть выходным воином

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сжимают свои упражнения в одну или две сессии в выходные, испытывают почти столько же преимуществ для здоровья, как и те, кто чаще работает. Поэтому не позволяйте напряженному графику работы, дома или школы служить оправданием, чтобы избежать активности. Двигайтесь, когда сможете найти время — ваш ум и тело будут вам благодарны!

Вам не нужно страдать, чтобы получить результаты

Исследования показывают, что умеренные уровни физических упражнений лучше всего подходят для большинства людей. Умеренный означает:

  1. Что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но не запыхались. Например, вы должны быть в состоянии пообщаться с вашим партнером по ходьбе, но не просто спеть песню.
  2. То, что ваше тело чувствует себя теплее, когда вы двигаетесь, но не перегрето или очень потное.

Преодоление препятствий психического здоровья для осуществления

Итак, теперь вы знаете, что упражнения помогут вам чувствовать себя намного лучше и что это не потребует таких усилий, как вы могли подумать. Но сделать этот первый шаг все же легче сказать, чем сделать. Практические препятствия очень реальны, особенно когда вы также боретесь с психическим здоровьем. Вот некоторые общие барьеры и то, что вы можете сделать, чтобы пройти мимо них.

Чувствовать себя опустошенным. Когда вы устали или испытываете стресс, это похоже на то, что работа будет только ухудшаться. Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут значительно снизить усталость и увеличить уровень энергии. Если вы действительно устали, пообещайте себе 5 минут ходьбы. Скорее всего, вы сможете пройти еще пять минут.

Чувство перегруженности. Когда вы испытываете стресс или депрессию, мысль о добавлении другого обязательства может показаться ошеломляющим. Разработка просто не кажется выполнимой. Если у вас есть дети, управление детьми по уходу за ребенком может быть большим препятствием. Просто помните, что физическая активность помогает нам делать все остальное лучше. Если вы начнете думать о физической активности в качестве приоритета, вы скоро найдете способы поместить небольшие суммы в насыщенный график.

Чувство безнадежности.  Даже если вы начинаете с «нуля нуля», вы можете по-прежнему тренироваться. Упражнение помогает вам получить форму. Если у вас нет опыта, начинайте медленно с движением с низким ударом несколько минут каждый день.

Ощущение плохого в себе. Вы твой собственный худший критик? Пришло время попробовать новый образ мышления о вашем теле. Независимо от того, какой у вас вес, возраст или уровень фитнеса, есть такие же, как вы, с целями достижения соответствия. Попытайтесь окружить себя своими людьми. Возьмите класс с людьми на различных уровнях фитнеса. Выполнение даже самых маленьких целей фитнеса поможет вам обрести уверенность в себе.

Ощущение боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит или какая-либо травма или болезнь, которая ограничивает вашу мобильность, поговорите с вашим поставщиком медицинских услуг о способах безопасного осуществления . Вы не должны игнорировать боль, а делать то, что можете, когда сможете. Разделите свое упражнение на более короткие, более частые куски времени, если это поможет, или попробуйте упражняться в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Приступая к работе, когда вы беспокоитесь или унываете

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя на лучшее в лучшие времена. Когда мы чувствуем себя подавленным, тревожным, напряженным или испытываем другие психические или эмоциональные проблемы, это может быть вдвойне сложным. Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, и это может оставить вас в ловушке в ситуации улова-22. Вы знаете, что упражнения заставят вас чувствовать себя лучше, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, которые вам нужно выполнять, или ваша социальная тревога означает, что вы не можете нести мысль о том, чтобы ее видели в классе упражнений или пробегали по парку. Так что ты можешь сделать?

Все нормально начинать с малого. На самом деле, это умно.

Когда вы находитесь под облаком эмоционального расстройства и долгое время не тренировались, ставя перед собой экстравагантные цели, такие как завершение марафона или выработка в течение часа каждое утро, оставят вас более унылыми, если вы не справитесь. Лучше задавать себе достижимые цели и строить оттуда.

Запланируйте свою тренировку во время дня, когда ваша энергия самая высокая

Это может быть первым делом с утра перед работой или в школе, или в обеденное время до полуденного затишья, или в более длительные сеансы в выходные дни. Если депрессия или беспокойство вы чувствуете усталость и немотивировали весь день, попробуйте танцевать под музыку или просто гулять. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить свой разум, улучшить ваше настроение и повысить уровень энергии. По мере того как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы испытаете большее чувство контроля над своим благополучием. Вы можете даже чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы упражняться более энергично — идя дальше, врываясь в бег или, например, добавляя велосипедную прогулку.

Другие советы для поддержания мотивации, когда вы также боретесь с психическим здоровьем

Сосредоточьтесь на интересных мероприятиях  Любые действия, которые вы получаете, подсчитываются. Это может включать в себя бросок фризби с собакой или другом, ходящие кружки в торговом центре торгового центра или езда на велосипеде в продуктовый магазин. Если вы никогда не тренировались раньше или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей. Такие мероприятия, как садоводство или решение проекта улучшения дома, могут стать отличным способом начать двигаться дальше, когда у вас расстройство настроения, а также помочь вам стать более активными, они также могут оставить вас с чувством цели и достижения.

Будьте удобны.  В любое время дня, когда вы решите заниматься спортом, надевайте одежду, которая удобна, и выберите настройку, в которой вы находите успокаивающее или энергичное. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописный путь или ваш любимый городской парк.

Награди себя.  Часть вознаграждения за выполнение деятельности — это то, насколько лучше вы почувствуете себя потом, но это всегда помогает вашей мотивации обещать себе дополнительное удовольствие для занятий спортом. Награждайте себя горячей ванночкой после тренировки, вкусным коктейлем или дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Делайте упражнения социальной деятельностью.  Упражнение с другом или любимым человеком, или даже ваши дети не только сделают упражнения более интересными и приятными, но также помогут мотивировать вас придерживаться обычной тренировки. Вы также почувствуете себя лучше, чем физические упражнения. На самом деле, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнение.

Легкие способы перемещения большего, что не связано с тренажерным залом

У вас нет 30 минут, чтобы посвятить йогу или ездить на велосипеде? Не волнуйся. Подумайте о физической активности как о стиле жизни, а не о единственной задаче, которую нужно проверить. Посмотрите на свой распорядок дня и рассмотрите способы проникновения в деятельность здесь, там и везде. Нужны идеи? У нас их есть.

В и вокруг вашего дома. Очистите дом, вымойте автомобиль, приправьтесь во двор и сад, косите газон с помощью толкающей косилкой, проведите тротуар или патио с метлой.

На работе и в пути. Велосипед или прогуляться до встречи, а не ездить, изгоните все лифты и узнайте каждую лестницу, быстро дойдете до остановки автобуса, затем сойдите с одной остановки рано, припаркуйтесь в задней части лота и войдите в магазин или офис, возьмите энергичная прогулка во время кофе-брейка.

С семьей. Прокрутите футбольное поле во время практики вашего ребенка, сделайте прогулку на велосипеде по окрестностям в рамках процедуры выходного дня, поиграйте в тег со своими детьми во дворе, пойдите на каноэ у озера, прогуляйтесь по собаке на новом месте.

Просто для удовольствия. Выбирайте фрукты в саду, буги-вуги на музыку, отправляйтесь на пляж или отправляйтесь в поход, аккуратно растягивайтесь во время просмотра телевизора, организуйте команду для боулинга в офисе, занимайтесь занятиями боевыми искусствами, танцами или йогой.

Сделайте упражнение забавной частью вашей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или принуждать себя к длительным однообразным тренировкам, чтобы испытать много преимуществ упражнений. Эти советы помогут вам найти действия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и получать больше от жизни.

Теги
Показать больше

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 + 4 =


Яндекс.Метрика
Close
Close