Диеты

Для Сердца здоровые диеты и советы

Еда, чтобы предотвратить сердечные заболевания и улучшить сердечно-сосудистую систему

Женщина-мужчина, измельчающая овощиСердечная болезнь является ведущим убийцей мужчин и женщин — и требует больше жизней, чем все формы рака в сочетании. Диагноз с сердечно-сосудистыми заболеваниями также может привести к эмоциональным нагрузкам, влияющим на ваше настроение, мировоззрение и качество жизни. В то время как контроль веса и регулярные упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего сердца в форме — еда, которую вы едите, может иметь такое же значение. На самом деле, наряду с другими вариантами здорового образа жизни, сердечно-здоровая диета может снизить риск сердечных заболеваний или инсульта на 80%. Принимая лучшие привычки в еде, вы можете снизить уровень холестерина, предотвратить или преодолеть болезни сердца и высокое кровяное давление, а также более эффективно контролировать качество и продолжительность своей жизни.

Что такое сердечно-здоровая диета?

В сочетании с регулярными упражнениями сердечно-здоровая диета может помочь вам снизить уровень холестерина, контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес, одновременно улучшая свое настроение и внешний вид. Никакая отдельная еда не может сделать вас магически здоровым, поэтому ваш общий диетический образ более важен, чем определенные продукты. Вместо жареной, обработанной пищи, упакованных блюд и сладких закусок сердечно-здоровая диета строится вокруг «настоящей», натуральной пищи — свежей с земли, океана или фермы.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, уже были диагностированы сердечные заболевания или высокий уровень холестерина или повышенное кровяное давление, эти советы по здоровому питанию помогут вам лучше управлять этими состояниями и снизить риск сердечного приступа.

Переход на сердечно-здоровую диету
Есть больше: Есть меньше:
Здоровые жиры, такие как сырые орехи, оливковое масло, рыбьего жира, льняное семя и авокадо Транс-жиры из частично гидрированных или жареных продуктов; насыщенные жиры из жареной пищи, фаст-фуда и закусок.
Красочные фрукты и овощи — свежие или замороженные Упакованные продукты, особенно те, которые содержат большое количество натрия и сахара
Высококачественные хлопья, хлеб и макаронные изделия из цельного зерна или бобовых культур Белый или яичный хлеб, сладкие злаки, рафинированные пасты или рис
Высококачественный белок, такой как рыба и птица Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса и салями, и жареная курица
Органические молочные продукты, такие как яйца, обезжиренное молоко или неподслащенный йогурт Йогурт с добавлением сахара; плавленный сыр

Три ключа к сердечно-здоровой диете

1. Будьте умны в отношении жиров

Если вы беспокоитесь о своем здоровье сердца, а не избегаете жира в своем рационе, попробуйте заменить нездоровые жиры на хорошие жиры . Некоторые из наиболее важных улучшений, которые вы можете внести в свой рацион:

Вырезать транс-жиры. Помимо повышения уровня ЛПНП или «плохого» уровня холестерина, который может увеличить риск сердечного приступа и инсульта, транс-жир также снижает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина, что может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-жиры встречаются в таких продуктах, как коммерчески выпеченные продукты, жареная пища и что-либо с «частично гидрированным» маслом в ингредиентах, даже если он утверждает, что он «без жира».

Ограничьте насыщенные жиры. Насыщенные жиры в основном содержатся в тропических маслах, молочных продуктах и ​​красном мясе и должны быть ограничены не более чем 10% вашего ежедневного потребления калорий. Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах и меняйте источники белка в своем рационе, предпочитая рыбу, курицу без кожи, яйца и вегетарианские источники белка, где вы можете.

Ешьте больше здоровых жиров. Употребление продуктов, богатых моно не насыщенным и поли не насыщенным жиром, может повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Ешьте жирные кислоты омега-3 каждый день, от жирной рыбы, такой как лосось, форель или сельдь, или из льняного семени, капусты, шпината или грецких орехов. Другие источники здоровых жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи и ореховые масла.

2. Не заменяйте жир сахаром или рафинированными углеводами

При сокращении сердечно-рискованных продуктов, таких нездоровых жиров, важно заменить их здоровыми альтернативами. Например, замена обработанного мяса рыбой или курицей может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Но переключение животных жиров для рафинированных углеводов , хотя — например, замена завтрака беконом с пончиком или сладким зерном — не сделает ничего, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ваше тело не нуждается в добавленном сахаре — оно получает все необходимое от сахара, который, естественно, встречается в пище. Сахарная пища и рафинированные углеводы просто добавляют много пустых калорий, которые так же плохи для вашего сердца, как и для вашей талии.

Вместо сладких безалкогольных напитков, белого хлеба, макаронных изделий и обработанных продуктов, таких как пицца, выбирайте нерафинированные цельные зерна, такие как цельная пшеница или многогранный хлеб, коричневый рис, ячмень, квиноа, отруби, овсянка и некрахмальные овощи.

3. Фокус на пищу с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить «плохой» уровень холестерина и обеспечить питательные вещества, которые помогают защитить от сердечных заболеваний. Как дополнительный бонус, он также может помочь вам сбросить вес. Поскольку волокно остается в желудке дольше, чем другие продукты, ощущение полноты останется с вами намного дольше, помогая вам меньше есть. Волокно также быстрее перемещает жир через пищеварительную систему, поэтому его поглощает меньше. И когда вы пополняете клетчатку, у вас также будет больше энергии для упражнений.

Нерастворимые волокна содержатся в цельных зернах, пшеничных зерновых и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимые источники волокна включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Следите за солью и обработанными пищевыми продуктами

Употребление большого количества соли может способствовать повышению артериального давления, что является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Американская сердечная ассоциация рекомендует не более чем чайную ложку соли в день для взрослого. Это может звучать довольно тревожно, но на самом деле существует множество безболезненных и даже вкусных способов уменьшить потребление натрия.

Сократите консервированные или обработанные пищевые продукты. Большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных продуктов, таких как супы или замороженные обеды — даже домашняя птица или другое мясо часто добавляют соль во время обработки. Употребление свежих продуктов, поиск несоленых мясных продуктов и создание собственных супов или тушеных блюд могут значительно снизить потребление натрия.

Используйте специи для аромата. Приготовление для себя позволяет вам больше контролировать потребление соли. Используйте множество вкусных альтернатив соли. Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тимьян или лук. В высушенном проходе специй вы можете найти альтернативы, такие как душистый перец, лавровый лист или тмин, чтобы ароматизировать вашу еду без натрия.

Замените восстановленные версии натрия или заменители соли. Выбирайте ваши приправы и упакованные продукты тщательно, ищите продукты, помеченные как натрий, низкий натрий или несоленый. Еще лучше, используйте свежие ингредиенты и готовьте без соли.

Диета DASH для снижения артериального давления

Диетические подходы к остановке гипертонии или диета DASH — это специально разработанный план питания, который поможет вам снизить кровяное давление, которое является основной причиной гипертонии и инсульта. В сочетании с уменьшением соли диета DASH может быть более эффективной при снижении артериального давления, чем при лечении.

Раскаяние домашней кухни

Очень сложно есть здоровую диету, когда вы много едите, заказываете или едите микроволновые обеды и другие обработанные продукты. Части обычно слишком велики, и питание содержит слишком много соли, сахара и нездорового жира. Приготовление на дому даст вам лучший контроль над питательным содержимым ваших блюд, а также поможет вам сэкономить деньги и похудеть. Сделать сердечно-здоровые блюда проще и менее трудоемкими, чем вы можете подумать — и вам не обязательно быть опытным поваром, чтобы овладеть быстрыми и полезными блюдами.

Возьмите всю семью. Обменивайте покупки и уборку с супругом или заставляйте детей помогать в магазине продуктов и готовить обед. Дети находят, что весело есть то, что они помогли сделать, и приготовить вместе — отличный способ расширить поддоны придирчивых едоков.

Сделайте приготовление удовольствия. Если вы ненавидите идею провести время на кухне, вам нужно принять вашу забавную сторону. Попробуйте петь вместе со своей любимой музыкой, когда вы готовите, выпиваете бокал вина или слушаете радио или аудиокнигу.

Сделайте продукты готовыми к употреблению. Вы, скорее всего, останетесь здоровыми во время своей напряженной недели, если вы сделаете здоровые продукты легко доступными. Когда вы приедете домой из магазина бакалеи, порежьте овощи и фрукты и храните их в холодильнике, готовясь к следующей еде или когда вы ищете быструю закуску.

Используйте здоровые методы приготовления пищи. Так же важно, как выбирать здоровые ингредиенты, готовить их здоровыми способами. Вы можете испечь, жарить, жарить, пар, помассировать, слегка обжарить или обжарить ингредиенты — используя небольшое количество оливкового масла, уменьшенный бульон натрия и специи вместо соли.

Кука один или два раза в неделю и готовить еду в течение всей недели. Приготовьте большую порцию здоровой пищи сердца и оставите оставшуюся часть остальной части недели. Или заморозить питание в отдельных порциях в те дни, когда у вас нет времени готовить.

Посмотрите на этикетки

Американская Ассоциация СердцаВ США ищите продукты, демонстрирующие сердечную галочку Американской кардиологической ассоциации, чтобы выявить сердечно-полезные продукты, которые отвечают критериям Американской кардиологической ассоциации по жиру и холестерину.

 

Размер контрольной части — и ваш вес

Проведение лишнего веса означает, что ваше сердце должно работать усерднее, и это часто приводит к повышенному кровяному давлению — основной причине сердечных заболеваний. Помимо употребления меньшего количества сахара, соли и нездоровых жиров, уменьшение размеров порций является важным шагом к потере или поддержанию здорового веса .

Понять размеры порций. Размер порции — это определенное количество пищи, определяемое обычными измерениями, такими как чашки, унции или кусочки, а здоровый размер порции может быть намного меньше, чем вы привыкли. Рекомендуемый размер порции для макарон составляет ½ чашки, а порция мяса, рыбы или курицы — от 2 до 3 унций (57-85 грамм). Судящий размер порции — это изученное умение, поэтому сначала вам нужно использовать измерительные чашки, ложки и пищевую шкалу, чтобы помочь.

Возможно ли это. Как только вы лучше поймете, что должно случиться, вы можете оценить свою долю. Вы можете использовать общие объекты для справки; например, порция макарон должна быть размером с бейсбол (немного меньше, чем мяч для крикета), в то время как порция мяса, рыбы или курицы имеет размер колоды карт.

Если вы все еще голодны в конце еды, воспользуйтесь дополнительными порциями овощей или фруктов.

Остерегайтесь порций ресторана. Они часто больше, чем кому-либо нужны. Закажите закуски, а не еду, разделите еду вместе со своим компаньоном или возьмите половину еды на завтрашний обед.

Теги
Показать больше

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

7 + 8 =


Посмотреть еще

Close
Яндекс.Метрика
Close
Close